Όλοι οι ασκούμενοι (άνδρες ή γυναίκες), ανεξάρτητα από τον τρόπο άσκησης που έχουν επιλέξει, πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη τη διατροφή τους μετά την άσκηση, προκειμένου να παρέχουν στον μυ τις πρώτες ύλες που χρειάζεται. Καθώς όλοι οι τύποι άσκησης χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για ενέργεια, η εξάντληση των υδατανθράκων των μυών είναι αναπόφευκτη.

Επομένως, ένα γεύμα μετά την προπόνηση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες απαιτείται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων/ενέργειας των μυών. Ωστόσο, οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων δεν θα κάνει. Πρέπει να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να προωθήσετε την ουσιαστική απελευθέρωση ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των υδατανθράκων και των αμινοξέων στους μυς. Με αυτόν τον τρόπο, η επανασύνθεση των υδατανθράκων επιταχύνεται και η ισορροπία των πρωτεϊνών γίνεται θετική, οδηγώντας σε ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Επομένως, με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων, θα προωθήσετε μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, θα αυξήσετε την αποθήκευση γλυκογόνου και θα αυξήσετε την επιδιόρθωση των πρωτεϊνών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων από 0,8 έως 1,2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους μεγιστοποιεί τη σύνθεση γλυκογόνου και επιταχύνει την επιδιόρθωση των πρωτεϊνών.

Ωστόσο, εκτός και αν είχατε μια πολύ μεγάλη, έντονη προπόνηση, το 1,2 g/kg μπορεί να είναι λίγο υπερβολικό καθώς η περίσσεια υδατανθράκων μπορεί να μετατραπεί σε σωματικό λίπος.

Δεδομένου ότι η μυϊκή πρωτεΐνη αποικοδομείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η προσθήκη μιας σχετικά μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην αναδόμηση των δομικών πτυχών του μυός.

Μετά την άσκηση, το σώμα μειώνει τον ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης και αυξάνει το ρυθμό διάσπασης πρωτεΐνης. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης και αμινοξέων έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει αυτήν την τάση, αυξάνοντας την πρωτεϊνοσύνθεση και μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

Ενώ η διατροφή σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αυτό το γεύμα θα πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά. Η κατανάλωση λιπαρών είναι ένας από τους πιο παραγνωρισμένους τομείς της καθημερινής διατροφικής πρόσληψης, αλλά κατά την περίοδο μετά την προπόνηση, η κατανάλωση λίπους μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του ροφήματος μετά την προπόνηση. Δεδομένου ότι το λίπος επιβραδύνει τη διέλευση από το στομάχι, η κατανάλωση λίπους κατά την περίοδο μετά την προπόνηση μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ ανώτερα για το μετα-προπονητικό γεύμα αντί τα πλήρη τρόφιμα για τους ακόλουθους λόγους.

1. Τα ροφήματα είναι εύγευστα και εύπεπτα

2. Τα ροφήματα έχουν γρήγορη απορρόφηση ενώ το πλήρες φαγητό είναι πολύ αργό

3. Τα ροφήματα είναι καλύτερα για τη στόχευση θρεπτικών συστατικών